Написано Під час війни навколо нас (чи навіть із нами) кояться жахливі речі. Щоб якось контролювати ситуацію, ми намагаємося бути в курсі подій, постійно стежимо за інформацією, — що підсилює нашу тривогу.
Як упоратися з тривогою — розповідає Ольга Голуб, магістерка психології, психотерапевтка в методі когнітивно-поведінкової терапії, схема-терапії.
Як діє тривога?
Для початку варто знати, що таке тривога і як вона виникає.
Наша сигнальна система вловлює сигнали, які здаються нам небезпечними, й відправляє нам інформацію, що треба готуватися, треба щось робити. Так з’являється тривога. Це як із повітряною тривогою: маємо інформацію про ймовірний запуск ракет, і відповідно вмикається сигнал тривоги через динаміки. Те ж саме відбувається в нашому мозку: ми маємо тривогу й повинні якось на неї відреагувати. Коли вона більше гіпотетична й існує переважно в нашій уяві, а не реально, або ми готуємося до чогось, — то маємо якимось чином це в собі вгамувати. Це «щось» може статися, а може не статися, і ми насправді не маємо впливу на те, що відбувається не зараз, а колись — чи то в минулому, чи то в майбутньому.
Можна прослідкувати такий цикл: коли ми починаємо думати, що щось може трапитися; або якщо відбувається щось, чого я не знаю, — відповідно активно зростає тривога, напруження, страх; тоді ми можемо зробити певну дію, яка може нас заспокоїти. Наприклад, передивитися всі канали новин, які можуть дати інформацію про те, що відбувається. Це дає тимчасове заспокоєння — але на дуже короткий термін, і за якийсь час ми знову повернемося до думки: «А якщо там щось відбувається, а я не знаю?» Так замикається коло. Психіка отримує маленький подарунок: якщо я проскролю всі новини чи передивлюся всі канали, то отримаю тимчасове заспокоєння. Але потім я знову повернуся до цього переживання. Так працює брак толерантності до невідомості або невизначеності.
Якщо тривога реальна — наприклад, я можу кудись не встигнути чи забути документи, — то можна поставити будильник, нагадування, викликати таксі або розрахувати час на дорогу; перевірити, чи поклала документи тощо. Тобто зробити конкретні дії, які заспокоять. Якщо ця тривога гіпотетична, то ми не можемо зробити таких дій. Ми не знаємо, коли буде наступна повітряна атака чи обстріл, і, постійно гортаючи новини, не зможемо цього визначити.
Як позбутися тривоги?
Що робити, якщо ви все ж таки начиталися купу новин, відчуваєте страх, паніку невизначеність, або, наприклад, дізналися про такі новини від когось?
Насамперед, довіряйте офіційним, якісним джерелам інформації. Вони не лякатимуть найстрашнішими відео- чи фотоматеріалами. Вибирайте, що ви дивитеся, — це особиста відповідальність кожного.
Так, ми не можемо також повністю відгородити себе від реальності, від справді жахливих новин, як у Бучі чи Оленівці. Ми маємо це знати, щоб, зокрема, нести у світ правду про ці події. Тому ми не можемо захищатися від цієї інформації. Але також потрібно дуже дбайливо ставитися до свого психічного здоров’я й не піддавати себе ризику отримати вторинну психологічну травму, яку ми дістаємо від розповідей про те, що сталося з іншими людьми.
Тому потрібно шукати в собі сили й мудрість перегорнути відео, фото, тексти чутливого характеру, не вчитуватися в деталі, особливо у другій половині дня. Для цього непогано було б дослідити свої уразливі місця. Для когось це новини про дітей, про людей старшого віку, для когось — про тварин, для інших — про екологію або про інші речі, які чіпляють особисто кожного.
Якщо ви все ж таки прочитали чи почули щось жахливе, тоді важливо пам’ятати про базові техніки «заземлення» або психологічної стабілізації, повернення до реальності. Подивіться навколо, що ви бачите, де ви перебуваєте, на чому сидите або стоїте, що торкається вас; візьміть щось у руки — не телефон, — це можуть бути м’які іграшки (важлива текстура) або домашні тварини; випийте води, подивіться у вікно, подивіться на зорі; дихайте, потримайте руки під холодною водою; постукайте себе руками по плечах, поплескайте в долоні; спробуйте щось на смак, понюхайте, подивіться на щось приємне або те, що символізує вашу безпеку: квіти, фотографії, улюблені речі: використовуйте будь-які свої сенсорні відчуття. Також можна зробити фізичні вправи: розтяжку, розминку для шиї — те, що вас відволіче. Нагадайте собі, що зараз ви в безпеці, зараз хоча б умовно вам нічого не загрожує, ви не в ситуації цієї новини, ви в безпечному місці. Все це прості речі, які повертають нас у відчуття «тут і тепер».
Якщо в людини вже є якісь тригерні точки — бо ми не можемо відгородитися від усіх своїх тригерів, — то принаймні уникаймо того, чого можемо уникнути: не споживаємо інформацію з неперевірених джерел, не спілкуємося з людьми, які несуть негатив тощо.
Іноді тригери підстерігають нас у якнайбільш неочікуваних місцях. Наприклад, кавуни можуть комусь нагадувати про окупований Херсон. Тоді можна до технік стабілізації додати когнітивні техніки: що це для мене означає? Чому ця картинка, звук чи ще щось нагадали мені про інше? Важливо знайти ниточку, яка дала би розуміння, що відбулося, звідки в мене це відчуття. Або буває так: випадково мені стало погано. Гаразд, розберемо це поетапно: що я робив у цей момент, про що я думав, — знайти корінь проблеми. Тоді ми можемо розірвати цей асоціативний зв’язок: кавуни — це кавуни, а окупований Херсон — це окупований Херсон; Херсон звільнять, він наш, він буде щасливим квітучим містом, і це жодним чином не пов’язано з моєю любов’ю або нелюбов’ю до кавунів.
Окрім аналітичної роботи — на що ми реагуємо, які наші тригери, — є різні когнітивні техніки. Наприклад, «дистанціювання», або простіша версія — «Помітити, назвати й посміхнутися». Це може звучати дивно, особливо в ситуації, коли посміхатися недоречно, не хочеться. Але якщо розшифрувати, то це виглядає так: я помічаю, що відбувається всередині мене, я даю цьому назву — тоді простіше з цим працювати, це як діагноз, — і посміхнутися, тобто не намагатися ігнорувати, не заплющувати на це очі, а дати можливість бути; визнати, що у нас справді є така реакція; поспостерігати хвилинку а собою і зайняти позицію дистанціювання — я не є, наприклад, мокрим у воді, я серфінгіст, якій сідлає хвилю. Іншими словами, побути над проблемою і дати собі час відреагувати, а потім перемкнутися на щось наступне, не зависати в цій тривозі, в переживанні.
Так відбувається систематична десенсибілізація, тобто коли ми втрачаємо чутливість до чогось.
Повністю розмову з Ольгою Голуб можна подивитися тут.